2026-09-30 04:49:06
作者：
教育
上周在商圈的冰饮店坐着改作业，邻座一对母女。女生把错题本扣在桌子上，脸埋在胳膊里，肩膀一抽一抽的。妈妈的声音压得很低，翻来覆去就是几句：“不就是个月考吗？你怎么这么焦虑？心理素质这么差怎么办？”女生突然抬头，喊了一句“我就是心理素质差行了吧”，抓起书包就跑，妈妈愣在原地，半杯杨枝甘露洒在桌子上都没发现。
大部分人把“紧张”和“焦虑”搞混了
很多人对考试焦虑的第一反应就是“这是个毛病，得改”。说实话，太多人把正常的考前紧张，当成了需要治疗的焦虑。我教了十几年书，见过太多这种情况：孩子本来只是有点慌，被家长天天“你是不是焦虑了”“你可不能焦虑”念得多了，真的开始对考试发抖。
中学考场外等候焦虑家长
正常的考前紧张是什么样？考前两三天有点入睡难，进考场那两分钟心跳快，拿到卷子做个两三道题，慢慢就稳下来了，该拿的分一分不会少。这根本不是病，是人面对压力的正常反应。
真的需要调整的考试焦虑，是另一个样子。一听到“考试”两个字就冒冷汗胃疼，进考场脑子变成一张空白的纸，平时滚瓜烂熟的知识点连影子都找不到，出了考场门，所有东西又全回来了。这种才是影响发挥的过度焦虑，才需要管。
很多家长一看到孩子有点情绪波动，就慌着给孩子贴“焦虑”的标签，逼着孩子“改正”，本来没事都给逼出事了。
考试焦虑真的全是坏事吗
之前跟学校心理老师聊天，她说每年考前都有一堆家长来找，开口就是“我家孩子一考试就紧张，能不能帮他把焦虑完全消掉？”
她每次都回答：消不掉，也没必要。
你去考场门口转一圈就知道，那些完全不慌，哼着歌进考场的孩子，要么是真的学透了心里有数，要么就是根本没把考试当回事，考完出来一堆能拿的分都丢了，才开始后悔。
适度的焦虑，会让你整个人处于警觉状态，注意力更集中，做题更细心，反而能帮你发挥出比平时更好的水平。我见过好几个孩子，平时模考稳得很，就是太放松，最后大考反而比正常水平低了二三十分。
不过话说回来，我见过最坑的操作，就是所有人都对着焦虑的孩子说“你别想考试，放轻松”。可能吗？明天就要进考场了，你让我别想考试？这话跟说“你脑子里别想大象”一样，你满脑子全是大象。
考生考前教室深呼吸调整状态
越逼着自己不焦虑，就越焦虑。因为你会因为自己的焦虑，开始第二轮恐慌：“我怎么还在焦虑？我是不是完蛋了？”恶性循环就这么来了。
比“别紧张”有用一万倍的小动作
比“别紧张”有用一万倍的小动作
我从来不给焦虑的孩子讲大道理。讲大道理没用。我只教他们做几件没成本的小事，试试也不亏。
第一件，就是五分钟攥拳放松法：坐在座位上，慢慢吸气，同时把拳头攥紧，攥到你能感觉到胳膊肌肉都硬了，停三秒，然后慢慢吐气，同时把拳头完全松开，感受胳膊从紧到松的发软感，重复三次。就这么简单，不到五分钟，就能把跳得快要蹦出来的心跳稳下来，亲测有用。
第二件，别憋着，把你的慌说出来。很多孩子觉得“我焦虑就是我不行”，不敢跟人说，把情绪闷在心里，闷到最后越来越大。其实你只要找个人说一句“我现在真的好怕考砸”，说完就会发现，这件事没那么吓人了。哦对了，陪的人别乱接话，别说“你怕什么啊你复习这么好肯定没问题”，你就听着，点头就行。
我之前有个学生，一模的时候焦虑到每天凌晨三点才能睡着，来找我，我没给她讲任何人生大道理，就让她每天晚自修前，绕着教学楼走两圈，走的时候不许想错题，不许想排名，就数路边有多少棵梧桐树。
她走了三周，二模的时候睡眠就正常了，最后高考比一模高了五十多分。
说穿了，大部分的考试焦虑，从来都不是孩子一个人的问题。是家长把自己对未来的焦虑，悄悄堆在了孩子身上。你天天在家说话都放轻声音，走路都踮着脚，生怕打扰孩子复习，孩子一看，哦，原来这个考试这么重要，连我爸妈都这么紧张，我能不慌吗？
下次如果你或者你身边的人，因为考试坐立不安，别急着贴“焦虑”“心理素质差”的标签，也别急着灌鸡汤。试着停下来，做三次攥拳放松，或者，出门走两分钟，吹吹风。
要不要试试？
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文章名称：你家孩子的考试焦虑，可能只是你看错了
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